L'heure de coucher
L'heure de coucher est tout au moins aussi importante dans le cycle veille-sommeil que l'heure de lever. Et pourtant l'heure de coucher ne dépend pas seulement de ce que l'on décide. Il existe plusieurs facteurs qui interviennent et influencent l'heure de coucher, et par extension, l'endormissement.
Le chronotype d'abord, c'est-à-dire que l'on soit du matin ou du soir. Une personne du matin, ou couche-tôt / lève-tôt, aura tendance à se coucher précocément vers 21 heures par exemple. Comme son organisme est synchronisé sur un horaire matinal, cela va provoquer une avance de phase et donc favoriser irrémédiablement un lever matinal et un coucher précoce.
Ensuite tout dépend de nos besoins de sommeil. Les grands dormeurs auront de grands besoins quelque soit l'heure de coucher. Et inversement pour les petits dormeurs. Il existe une technique simple et efficace pour trouver l'heure de coucher mais pour l'appliquer il faut avoir une heure de lever régulière. Imaginons une personne avec un besoin de 8 heures de sommeil par nuit pour être bien la journée. Si elle se lève à 7 heures habituellement, son heure de coucher sera 8 heures avant soit 23 heures. Il est inutile de passer plus de temps au lit que la durée nécessaire pour satisfaire notre besoin de sommeil.
Contrairement à ce que l'on pense, il n'y a pas d'heure compte-double avant minuit ou autre heure de coucher idéale. Il n'existe pas non plus de "petit train du sommeil" que l'on peut confondre avec le rythme ultradien de 90 minutes n'ayant pas beaucoup d'influence sur l'endormissement. Ce qui existe, c'est la pression du sommeil qui exerce une action croissante tout au long de l'éveil pour être à son paroxysme juste avant l'endormissement.
C'est donc sur cette force que nous pouvons agir pour notamment déterminer notre heure de coucher. Tenir un agenda du sommeil permet d'entrevoir la durée de veille associée à un endormissement rapide.Il faut rester éveillé suffisamment longtemps pour avoir une pression du sommeil assez grande et s'endormir rapidement.
En somme, l'heure de coucher est déterminée à la fois par nos besoins de sommeil et par notre chronotype. Et contrairement à ce que j'ai observé de très nombreuses fois en consultation, où les patients se couchent parfois à 20 heures en espérant dormir instantanement et jusqu'à 8 heures le lendemain ce qui est naturellement exceptionnel, il faut parfois se coucher plus tardivement pour avoir un sommeil plus rapide et continu. On peut donc imaginer un adage : "Pour dormir mieux, il faut dormir moins" et limiter le temps passé au lit à la durée nécessaire de sommeil.
Au final, afin de connaître l’heure idéale pour se coucher, il faut respecter les étapes suivantes :
C’est l’heure de lever qui détermine l’heure à laquelle la pression de sommeil est suffisante pour déclencher l’endormissement. Plus longtemps on est éveillé, plus le besoin de dormir se fait ressentir, c'est la pression du sommeil . Il faut se lever à heure fixe pour avoir un rythme régulier.
C’est grâce à l’agenda du sommeil que l’on peut facilement connaître ses besoins personnels de sommeil. C’est une étape nécessaire pour apprendre à mieux se connaître grâce à ses propres notes. Donc en relevant quotidiennement la qualité de sa nuit et de sa journée, il est facile de faire une moyenne sur la durée des nuits correspondant aux bonnes journées.
Il ne faut pas se coucher dès que la somnolence arrive dès lors que l’on a des difficultés de sommeil. Ceux et celles qui dorment bien ressentent le besoin de dormir à heure régulière. Ils sont synchronisés à leurs besoins réels. Dans le cas contraire, il faut se coucher à l’heure qui permet de couvrir ses besoins réels. Par exemple, je me lèvre régulièrement entre 7h30 et 8h ; je constate sur mon agenda de sommeil que j’ai besoin de 7h de sommeil. Mon heure de coucher calculée est de 7h30 – 7h = 00h30. Je me coucherai donc à partir de minuit trente.
Le rituel de coucher est une étape indispensable pour simplement passer d’un état à l’autre. On passe de l’état d’éveil à l’état de sommeil. Le rituel de coucher constitue le départ de cette transition. Il suffit pour cela de faire toujours la même chose avant de se coucher comme fermer la porte et se brosser les dents.
